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Plan marathon 8 semaines / 4 séances par semaine pour sportif expérimenté

Voici le premier plan de ce site, ça sera un plan marathon pour faire une performance, c’est un plan pour sportif expérimenté

Je vous rappelle les bons conseils lors d’une réalisation de plan :

– connaitre sa VMA pour définir les temps pour chaque distance
– Si vous voyez une fatigue grandissante, dans ce cas, le repos s’impose pour mieux repartir. Ne pas faire une séance n’a rien de dramatique ! Elle peut être remplacée par un footing ou du repos… Mais attention à ne pas trop s’écouter.
– Si douleurs arrivent, stopper votre séance au risque d’intensifier la blessure, ensuite définir le pourquoi du comment
– Le mieux est la piste mais si vous en avez pas ou vous voulez diversifier vos sorties (C’est vite monotone de tournée sur une piste) Essayer que ça soit plat au maximum , sinon vos allures ne seront pas bonnes ou vous forcerez de trop
– Si vous devez rater une semaine (voyage d’affaires, départ vacance …) Commencez une semaine plus tôt votre plan
– Après votre course il est conseillé d’avoir un repos en jour qui est la moitié de la distance (Exemple un semis : 21 km soit 10 jours, 10 km soit 5 jours) un repos actif, cela veut dire que vous pourrez recommencer avec quelques footings mais reposez-vous un peu, vous n’êtes pas des robots et ça vous permettra de repartir de plus belle 😉

IMPORTANT : Ce plan n’est pas de moi mais viens d’internet ou de magazine (La source est en bas du plan à chaque fois), les conseils sont des conseils que l’on retrouve un peu partout en club, magazines ou sites, il se peut que vous faites autrement .

Semaine 1

Séance 1 : Footing 1h30min facile
Séance 2 : Footing 1h15 à 1h30 facile
Séance 3 : 30 min échauffement + 10 x 1000m avec 1min30s de récup entre chaque répétition + 15min de récup quand la série est fini
Séance 4 : 1h45min à 2 h facile

Semaine 2

Séance 1 : 1h15min + 10x100m
Séance 2 : 1h15min à 1h30min facile
Séance 3 : 30min echauffement + 5 x 2000m avec 2min30 de récup actif entre chaque répétition + 15 min de récup quand la série est fini
Séance 4 : 2h + 5x100m

Semaine 3

Séance 1 : 1h + 30 fois du 30/30
Séance 2 : 1h15min facile
Séance 3 : 30min d’echhaufement + 4 x 3000m avec 3min de récup actif entre chaque répétition
Séance 4 : 2h + 15 min plus vite

Semaine 4

Séance 1 : 40min d’échauffement + 20 x 1min/1min + 10 min de récup quand la série est fini
Séance 2 : 1h15min facile
Séance 3 : 45min d’échauffement + 15 x 2min avec 30s de récup actif entre chaque répétition + 15 min de récup quand la série est fini
Séance 4 : 1h30min + 10km rapide + 15 min de récup quand la série est fini

Semaine 5

Séance 1 : 1h15min à 1h30min
Séance 2 : 40 min d’échauffement + 15 x 1min30s/1min30s + 15 min de récup quand la série est fini
Séance 3 : 1h15min à 1h30min
Séance 4 : 1h15min + 15km rapide + 5 min de récup quand la série est fini

Semaine 6

Séance 1 : 1h15min à 1h30min
Séance 2 : 1h15min à 1h30min
Séance 3 : 30 minute d’échauffement + 3 x 5000m avec 4min de récup actif entre chaque répétition + 15 min de récup quand la série est fini
Séance 4 : 2h facile

Semaine 7

Séance 1 : 1h + 15 x 100m
Séance 2 : 1h à 1h15
Séance 3 : 40 min d’échauffement + 3 x (3min/2min/1min) avec 2 min de récup actif entre chaque série + 15 min de récup quand la série est fini (3min repos 1min30 , 2min repos 1min, 1min repos 2min car on repart pour la série suivante)
Séance 4 : 1h30min à 1h45min

Semaine 8

Séance 1 : 40 min facile
Séance 2 : 40 min facile + 8 x 100m
Séance 3 : 30 à 40 min
Séance 4 : MARATHON , Bonne course

* La base de ce plan est de Vincent Matton Coach Running publié sur globe runners

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2014-07-16T21:01:18+00:00

À propos de l'auteur :

Franck
J’ai 29 ans et je pratique le VTT depuis 2005, la course a pied depuis juin 2010 et le trail depuis 2012 . J’ai créé ce site Internet pour partager ma passion du VTT et du trail , Ce site me permettra également de suivre mon évolution ! Vous y retrouverez des tests , plans entraînements, citations ainsi que des photos running . Bonne visite

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